LOS HIDRATOS DE CARBONO
Indispensables en la alimentación, los hidratos de carbono
son el combustible de nuestro organismo, al que proporcionan
la energía que necesita a diario.
Los
hidratos de carbono son el principal combustible de nuestro organismo. Conocidos
también por carbohidratos, estos elementos, indispensables en una dieta sana y
equilibrada, se encargan de producir la energía que el cuerpo necesita. Según
explica Manuel Moñino, vicepresidente de la Asociación
Española de Dietistas-Nutricionistas, los hidratos de carbono se pueden clasificar
en simples y complejos.
- Simples: en este grupo se encuentran,
entre otros, la sacarosa, la glucosa, la lactosa y la fructosa, responsables del
dulzor que apreciamos en muchos alimentos. De atractivo sabor dulce, el organismo
los absorbe rápidamente, por lo que pasan muy rápido a la sangre.
- Complejos: son de lenta absorción,
es decir, tardan más tiempo en pasar del intestino al torrente sanguíneo. En este
grupo encontramos el almidón, carbohidrato propio de
los vegetales.
El 55% de
las calorías de nuestra dieta debe tomarse en forma de carbohidratos
Aunque
resulta conveniente que en la alimentación mantengamos un equilibrio entre el
consumo y el gasto de energía, los expertos nutricionistas recomiendan que alrededor
del 55% del total de las calorías de nuestra dieta la tomemos en forma de hidratos
de carbono, en su mayor parte complejos.
Por
un consumo equilibrado
El
cuerpo humano no puede prescindir totalmente de los hidratos de carbono, ya que
son su fuente de energía habitual e incluso vital para muchos órganos. La falta
de estos nutrientes entraña un riesgo “muy elevado”, ya que obliga al organismo
a buscar fuentes alternativas de energía, lo que produce tóxicos que debe eliminar.
No
obstante, el consumo excesivo y mantenido de sustancias energéticas conduce a
un desequilibrio entre lo que el cuerpo ingresa y lo que gasta. Los nutrientes
energéticos sobrantes se almacenan en forma de grasa corporal. Por estos motivos,
es importante hallar el equilibrio y no abusar del consumo de alimentos ricos
en estos nutrientes.
Alimentos
que los contienen
Tanto
los vegetales como los animales deben reservar energía en sus organismos para
cubrir sus necesidades. Pues bien, los hidratos de carbono son las principales
reservas de los vegetales y un importante recurso para los animales. Así, según
indica Moñino, las fuentes principales de carbohidratos
las hallamos en el reino vegetal. En el grupo de productos que aportan hidratos
de carbono simples encontramos glucosa en la uva y otras frutas, lactosa en la
leche, sacarosa o azúcar de mesa en la caña y remolacha azucareras y fructosa
en las frutas. Los complejos, sin embargo, están presentes en forma de almidón
en todos los cereales y derivados, en las patatas, legumbres,
raíces como la yuca y, en menor medida, en las hortalizas.
Otras
funciones
La
función más importante con diferencia de los carbohidratos es la de ser la principal
fuente de energía de nuestro organismo. Sin embargo, realizan otras tareas como
formar parte de numerosas estructuras como el sistema nervioso e inmune y en el
mismo material genético.
...
la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, del sistema nervioso
y de los glóbulos rojos de la sangre?
... el organismo almacena
glucosa en los músculos, como energía rápida, y en el hígado para regular el nivel
de azúcar en la sangre?
... estas reservas son, sin embargo, limitadas
y se agotan con rapidez?
... la glucosa de reserva es lo primero
que se pierde en dietas de adelgazamiento desequilibradas? De ahí
las rápidas pérdidas de peso iniciales de este tipo
de regímenes.
Ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los hidratos de carbono.
Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce
la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los
necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos
cómo usarlos, ya que una dieta alta en hidratos de carbono puede ser responsable
de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un
exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis
y otros.
Los hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos
y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres.
No hay duda de que necesitamos hidratos de carbono para vivir. Por ejemplo, el
cerebro usa la glucosa de los hidratos de carbono como su principal fuente de
energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez
guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo,
las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de
ciertas horas. Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente
durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados hidratos de carbono o
éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los hidratos de
carbono entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa
que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada.
Conclusión, los hidratos de carbono nos engordan con más facilidad de la que creemos.
Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula
la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa
en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión: a la vez que guarda,
también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque
la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir
grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de
insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina. El índice glicémico de un alimento depende de diversos factores.
Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten
en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta)
y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general,
más alto será su índice glicémico.
Por ejemplo, alimentos con un índice
glicémico alto son
·
Azúcar, miel y glucosa.
·
Frutas secas.
·
Plátanos, uvas, higos y melón.
·
Patatas, remolacha, guisantes,
maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
·
Pan blanco e integral.
·
Arroz blanco e integral.
·
Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los alimentos
Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina
y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama
ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.
Los ácidos grasos esenciales se encuentran
principalmente en
·
Los frutos secos. Semillas y
sus aceites. Pescado.
La fibra de los alimentos
Ésta aunque no se absorbe, relentiza la entrada
de los hidratos de carbono a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy
recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios
hormonales ni para perder grasa.
Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja
y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación
ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico
bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.
Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada
glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la
insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de
proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con
cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer
solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de
acidez en la sangre y por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una
relación de hidratos de carbono 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales,
pan, fruta y demás hidratos de carbono que incluimos en una comida deben ocupar
físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete
de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada
del tamaño de dos palmas.
La quinoa
Las proteínas proporcionan los materiales que sirven para la formación
y reparación de los tejidos del organismo. Fundamentales para el crecimiento,
desarrollo y conservación de la vida. Son el alimento básico de las células y
proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos
internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también
la piel, el cabello y las uñas. La calidad y cantidad de aminoácidos del amaranto
y la quinua los convierte en un alimento excelente.
"La gente piensa que sólo la carne tiene proteína pero esto no es
así. Algunos cereales, sobre todo en combinación con otros vegetales, son excelentes
fuentes proteicas. En general, las proteínas vegetales son más variadas, completas,
fáciles de digerir y económicas".
La soja es el cereal con proteína vegetal más conocido y producido a nivel
mundial. Sobre las carnes rojas, tiene la ventaja de disminuir el colesterol en
sangre (colesterolemia). Pero existen otros vegetales,
como el amaranto y la quinua, dos plantas originarias de América, cuya calidad
y cantidad de aminoácidos las convierte en un alimento excelente. Conocerlos y
aprender a incorporarlos podrá brindarnos muchas ventajas. La quinua o quínoa,
conocida como el "cereal madre" en la lengua quechua, fue el alimento
básico de los Incas durante siglos y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Es un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor.
Además, es muy fácil de usar y se comercializa en varias formas: grano, hojuelas,
harina, pasta, panes galletas y bebidas. Y como no posee gluten está especialmente
indicada para las personas celíacas (alérgicas al gluten).
El organismo consume proteínas pero no las almacena. Por eso, es necesario
incorporarlas en la dieta de todos los días. Otra característica es que no puede
tomarlas directamente de los alimentos. Es decir, durante el proceso de digestión,
las transforma y las reduce a sus componentes más sencillos, los aminoácidos.
El cuerpo puede lograr aminoácidos de una forma limitada. No puede fabricar ocho
de los aminoácidos que forman parte de las proteínas que consume y, en consecuencia,
debe tomarlos directamente de los alimentos. La buena calidad nutricional de la
comida se logra cuando se combinan en una misma ingesta proteínas que compensen
sus deficiencias en aminoácidos esenciales, por ejemplo, un alimento deficiente
en lisina, pero con exceso de metionina, o viceversa.
Además, entre los aminoácidos existe un efecto sinérgico muy conocido.
A una mayor cantidad de ingestión simultánea de aminoácidos corresponde una muy
superior provisión de éstos para el organismo.
Desde el punto de vista nutricional, la quinoa
tiene proteínas superiores a la caseína de la leche (además de que contiene mayor
cantidad de hierro y calcio). Y, a pesar de contener menor porcentaje de proteína
que la soja (que tiene 33%), posee 16 aminoácidos. De uno de ellos, la lisina:
tiene 1,4 veces más que la soja, 5 veces más que el maíz, 20 más que el trigo
y 14 más que la misma leche.
La lisina tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro
humano y en el crecimiento. La importancia de la lisina se debe a que tiene funciones
claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento.
De hecho, se la asocia con el desarrollo de la inteligencia, la memoria y el aprendizaje.
Una dieta baja en este aminoácido no permite un crecimiento normal del organismo
de los niños.
La Quinoa real puede considerarse un "pseudocereal" (es un grano parecido a otros cereales
pero en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha) que procede
del altiplano boliviano, donde es cultivado entre 3000 y 4000 metros de altura.
Propiedades de la Quinoa real
o
Esta riqueza proteínica de la
Quinoa real es gracias a su contenido en germen, un
30% del peso total del grano, mientras que en la mayoría de los cereales este
germen no sobrepasa el 1% de su peso.
o
La Quinoa
real es un alimento de gran interés nutricional por su extraordinario contenido
en proteína de alto valor biológico, pues proporciona todos los aminoácidos esenciales
(imprescindibles para el organismo humano ya que éste no es capaz de sintetizarlos
por sí mismo, y hay que tomarlos con la alimentación diaria).
o
La Quinoa
real tiene a su vez la gran ventaja de no contener gluten, proteína de los cereales
que no pueden asimilar los bebés antes de los 5-7 meses, siendo muy recomendable
para personas afectadas de celiaquía, síndrome de intestino
permeable y otras afecciones y/o alergias intestinales.
·
Posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Información nutricional de la Quinoa real (por 60 gr. crudos)
·
240 Calorías.
·
41 gr. de Hidratos de Carbono.
·
10 gr. de Proteína.
·
4 gr. de Grasas.
·
Un 95% del hierro necesario
al día.
·
Un 12% de Calcio.
- La Quinoa
es un cereal rico en aminoácidos y aporta apreciables cantidades de vitaminas
C, E, B1, B2, B3 y Ácido fólico. La Quinoa, comparándola
con cereales de uso corriente en nuestra cultura (trigo, arroz, cebada, avena…)
es más rica en minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro, fibra
y vitamina E.
El arroz
Su gran aporte en hidratos de carbono proporcionan
gran energía, aconsejándose su consumo en deportistas.
Ideal en casos de Diarrea ya
que el agua de arroz tiene efectos astringentes.
Su aporte en Magnesio ayuda
a la reducción de azúcar en la sangre.
Ayuda a mantener el sistema
nervioso calmado gracias a su aporte en vitamina B y triptófano.
Reduce los niveles de colesterol
a través de su fibra y su aporte en gamma-oryzanol.
Actúa beneficiosamente ante
la presión arterial debido a su aporte en Potasio y su bajo contenido n sodio.
Su alto contenido en fósforo
lo hacen ideal ante el crecimiento y la energía intelectual.
Muy recomendable para los celíacos
o gente que requiere dietas sin gluten.
Información nutricional del arroz integral (por 100 gr.
crudo)
·
350 Calorías.
·
45 gr
de Hidratos de Carbono.
·
5 gr
de Proteína.
·
2 gr
de Grasas saludables.
·
3 gr
de Fibra.
·
42 gr
de Magnesio.
·
95 de Potasio.
·
122 de Fósforo.
·
Y en menor cantidad nos ofrece
vitaminas B1 y B3.
El maiz
·
Su alto contenido en hidratos
de carbono de fácil digestión, lo convierten en un alimento ideal para los
·
niños y deportistas
·
Aconsejable en personas con
deficiencia de Magnesio.
·
Su harina es idónea cuando existen
problemas de alergia o intolerancia al gluten.
·
Las sedas o estigmas de maíz
son utilizadas como infusiones diuréticas, excelentes en la hipertensión, en la
retención de líquidos o cuando queremos a aumentar
la producción de orina como en las infecciones urinarias.
·
Su aporte en fibra, favorece
la digestión y reduce el colesterol.
·
Nos ofrece el antioxidante Betacaroteno, muy recomendado en la prevención del cáncer.
·
También nos ofrece vitaminas
del grupo B, específicamente B1, B3 y B9, las cuales actúan ante el sistema
·
nervioso.
Información nutricional del maíz (por 100 gr. cocido)
·
123 Calorías.
·
4 gr
de Proteínas.
·
25 gr
de Hidratos de Carbono.
·
3 gr
de Fibra.
·
2´5 gr
de grasas poliinsaturadas.
·
260 mg
de Potasio.
·
240 mg
de Betacaroteno.
·
38mg de Magnesio.
La avena
·
Proporciona gran energía y es
de fácil digestión.
·
Indicada en ante esfuerzos físicos
o psíquicos al ser rica en vitaminas del grupo B y contribuye así mismo
·
a calmar la ansiedad.
·
Estimula las glándulas tiroides,
ayudando a metabolizar correctamente las grasas.
·
Favorece la actividad del páncreas,
regulando el azúcar en sangre.
·
Su fibra soluble ayuda a reducir
el colesterol.
·
Favorece la producción de leche
en el embarazo y la lactancia.
Información nutricional de la avena (por 60 gr.)
·
230 Calorías.
·
37 gr. de Hidratos de Carbono.
·
8 gr. de Proteína.
·
Un 28% en vitamina B1.
·
Un 60% de Manganeso.
·
Y en menor
cantidad: Magnesio, Fósforo y Hierro.
·
Es un desayuno ideal para empezar
el día con energía. Y que a su vez es un aliado del sistema
·
nervioso, capaz de apaciguar la
ansiedad y el nerviosismo.
El trigo
·
Es un alimento rico en hidratos
de carbono que ayuda a obtener mucha energía.
·
Su riqueza en fibra le hace
ideal para tratar el estreñimiento o divertículos.
·
Ideal para personas nerviosas
o en período de estudios por su aporte en vitaminas B.
·
Su contenido en lignanos (fitoestrógenos) reduce
la posibilidad de sufrir cáncer de pecho, útero o próstata.
·
Tiene propiedades antioxidantes
ya que es una buena fuente de Selenio y vit. E que protegen
a nuestras
·
células frente a los radicales
libres.
·
Muy remendado en las enfermedades
cardíacas por su riqueza en vit. E que ayuda a que el
colesterol no
·
se oxide y bloquee las arterias.
Información nutricional del trigo (por 100 gr. crudo)
·
305 Calorías.
·
65 Hidratos de Carbono.
·
13 gr
de Proteínas.
·
10 gr
de Fibra.
·
2 gr
de Grasas.
·
37 mg
de Calcio.
·
5 mg
de Hierro.
·
55 mcg
de Selenio.
·
También nos aporta Magnesio,
Manganeso Cobre y vitaminas del grupo B.
Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja o soya, azukis o
adukis, guisantes, alubias y todo tipo de porotos) vuelven
a ponerse de moda. Su riqueza en fibra y en nutrientes y el hecho de que nos ayuden
ante las enfermedades cardiovasculares hacen que la gente ya nos la vea sólo como
un alimento "de pobres" sino como un alimento importante dentro de una
dieta equilibrada.
El problema es que hay algunas personas que no las digieren bien y notan
que le producen gases y digestiones muy pesadas.
¿Qué podemos hacer?
·
Germinarlas: al germinar una legumbre
desaparece el almidón, duplica sus nutrientes y no produce
·
gases.
·
Pasarlas por el chino:
después de cocinarlas las podemos pasar por el "chino" o tamizador. Este las
·
convierte en una especie de
puré y separa lo que sería la piel o fibra que es una de las partes más difíciles
·
de digerir. Esto se hace habitualmente para dárselas
a los bebés.
·
Cocerlas con anís, hinojo o comino: al cocinarlas con estas hierbas medicinales nuestro cuerpo expulsa
·
y produce menos gases.
El frijol
Estas legumbres son conocidas en los cinco continentes y se conocen con
nombres muy diversos como: judías, habichuelas, fríjoles, frijoles, porotos, ejotes,
etc…Pueden variar en tamaño y color pero siempre deben
tener una forma arriñonada. Hace más de 7.000 años que se cultivan y hay cientos
de variedades.
Propiedades de las alubias, frijoles o judías secas
·
Son una fuente importante de
proteínas y si las juntamos con el arroz nos aportan entonces la mayoría de
·
los aminoácidos esenciales.
Las vainas secas hervidas son un buen remedio hipoglucemiante
o sea que
·
bajan los niveles altos de azúcar
(glucosa) en sangre. Ideales para personas con trabajos físicos o en
·
época de crecimiento debido
a su gran poder energético y riqueza en proteínas. Su cantidad de fibra
·
soluble es uno de los mejores
remedios para el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
·
También beneficia a los diabéticos
y obesos ya que, aunque tiene muchos hidratos de carbono, su fibra
·
impide la absorción de muchos
azucares. El estreñimiento mejora con la toma de legumbres y esto es muy
·
importante para evitar el temido
cáncer de colon.
Información nutricional de las alubias, frijoles o judías
secas (por 100 gr.)
·
Entre 150 y 200 calorías (según
variedad y forma de cocción).
·
15-20 % de Proteínas.
·
50-60 % de Hidratos de carbono.
·
15 % de Fibra.
·
600 U.I.
de Vitamina A.
¿Sabías que las alubias, frijoles o judías secas…?
Si queremos acortar su cocción debemos ponerlas en remojo la noche anterior.
El comino, hinojo o anís verde añadidos
a su cocción las hace menos flatulentas.
Deben cocinarse lentamente para mantener
integras sus propiedades.
Las legumbres, en general, es mejor tomarlas a mediodía
ya que son demasiado pesadas para tomarlas por la noche.
La soja
·
La soja por su aporte en isoflavonas (fitoestrógenos) regula
el flujo de hormonas femeninas, reduciendo
·
los sofocos de la menopausia
y la pérdida de minerales en los huesos. La soja regula la tasa de azúcar en
·
la sangre, siendo aconsejada
en diabéticos. La soja se recomienda para prevenir problemas del corazón y
·
del sistema circulatorio. La soja reduce el colesterol
gracias a su aporte en Lecitina e isoflavonas.
·
La soja es una excelente fuente
de proteínas, la cual se convierte en un complemento idóneo en dietas
·
vegetarianas. La soja es preventiva de Cáncer
de Próstata ya que en este órgano hay muchos receptores
·
de estrógenos y la soja ayuda
a regularlos.
Información nutricional de la soja (por 100 gr. cruda)
·
375 Calorías.
·
33 gr
de Proteínas.
·
18 gr
de Hidratos de Carbono.
·
14 gr
de Fibra.
·
20 gr
de una grasa llamada Lecitina que ayuda a bajar el Colesterol.
·
Su gran riqueza en Magnesio,
Hierro (9 mg), Calcio (250 mg)
y sobre todo en Potasio (1.675 mg), lo
·
convierten en un alimento muy
remineralizante. También contiene vitaminas del grupo
A, B, E y ácido
·
fólico.
¿Sabías que la soja…?
La soja, además de nutritiva, es un alimento muy versátil y con ella se
pueden preparar yogures, salchichas, hamburguesas, patés, galletas y muchos otros
preparados. La soja es originaria de China y Manchuria.
Existen datos de que los Chinos comenzaron a cultivarla
hace diez mil años. La concentración de proteínas en la soja es la mayor de todas
las legumbres pero hemos de destacar también su calidad. Las proteínas vegetales
suelen tener un bajo contenido en aminoácidos esenciales pero no es este el caso
de la soja. Su contenido en Metionina es suficiente
para nuestras necesidades. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual
peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo
y 12 veces las de la leche. Es una legumbre rica especialmente en potasio y fósforo.
Contiene vitaminas A, B, C, D y G, así como enzimas estimulantes de la función
digestiva. Es un sustituto eficaz de las proteínas animales sin contraindicaciones.
Además de su riqueza en nutrientes y proteínas su versatilidad en la cocina
es increíble. A partir de la soja podemos obtener muchísimos productos: el tofu,
el tempeh, el miso, la salsa de soja, germinados, leche
de soja y soja deshidratada (ideal para hacer "carne picada" y albóndigas).
Así pues, es uno de los alimentos más importantes para las personas vegetarianas.
Con razón los japoneses la llaman la "carne sin hueso".
Las personas que no pueden o no quieren tomar lácteos tienen en la soja
una fuente inagotable de posibilidades ya que hoy en día se fabrican, en casi
todos los países, leches y yogures de soja.
En los países con personas con altos índices de colesterol tratan de promocionar
su consumo ya que es una buena alternativa para aquellos que necesitando un buen
nivel de proteínas, en cambio, desean disminuir sus altos niveles de colesterol
y ácido úrico.
También aporta fósforo, gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y cobre,
y es una de las fuentes más ricas en lecitinas, sustancias imprescindibles para
las células ya que disuelve el colesterol malo o exceso de este y ayuda a la asimilación
de las vitaminas.
En este artículo nos hemos centrado en la soja y la proteína. Sus propiedades
medicinales (menopausia, cáncer, osteoporosis, riñones y enfermedades cardiovasculares)
son realmente muchas y muy interesantes y por eso las iremos comentando, poco
a poco, dentro de la sección Enfermedades y Remedios.
Las
lentejas
·
Las lentejas ayudan ante las
enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y
·
grasas debido a su contenido
en fibra y fitatos. Las lenteja son muy recomendables
en la diabetes debido
·
a que sus hidratos de carbono
se absorven muy lentamente. Las lentejas són Antianémicas ya que son
·
ricas en hierro fácilmente asimilable.
Las lentejas són una buena fuente de proteínas, sobre
todo si se
·
combina con arroz.
Información
nutricional de las lentejas (por 100 gr. crudas)
·
11 gramos de proteínas.
·
19,5 gramos de hidratos de carbono.
·
10 gramos de fibra.
·
0,3 gramos de grasas.
·
318 calorías.
·
51 mg
de Calcio.
·
Vitaminas A, B1, B2, B3, B6
y Ac.Fólico.
·
8 mg
de Hierro.
·
3 mg
de Zinc.
·
710 mg
de Potasio.
El
garbanzo
·
Alto contenido en fibras, con
lo que ayuda a aliviar el estreñimiento. Reduce el colesterol siendo muy útil
·
para las enfermedades cardiovasculares.
Son un buen alimento para la Diabetes ya que sus hidratos de
·
carbono son de lenta asimilación.
El garbanzo contiene magnesio, con lo cual protege al organismo contra
·
enfermedades cardiovasculares
y el estrés. También está comprobado que alivia las úlceras pépticas y
·
duodenales.
Información
nutricional del garbanzo (por 100 gr. crudos)
·
244 Calorías.
·
19 gr
de Proteínas.
·
50 gr
de Hidratos de Carbono.
·
11 gr
de Fibra.
·
160 mg
de Calcio.
·
1.000 mg
de Potasio.
·
2 gr
de grasas saludables.
·
6 mg
de Hierro.
·
3 mg
de Zinc.
·
Vitaminas (B1, B2, B6, C) y
Magnesio.
Lo
ideal es consumirlos tiernos y ligeramente hervido ya que si no pierde la mitad
de sus proteínas, gran parte de sus sales minerales y prácticamente todas sus
vitaminas.
Se
pueden tomar en ensaladas pero si los queremos poner en sopas, estofados o salteados
es conveniente ponerlos en el momento en que apaguemos el fuego así mantendrán
sus nutrientes. El vapor es quizá una de las mejores formas de cocinarlos.
Si
los consumimos secos notaremos que son más indigestos. Si son secos es mejor tomarlos
en forma de puré.
Los
guisantes
·
Su riqueza en fibra los hacen
muy adecuados para regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
·
Estas propiedades son muy interesantes
ante cualquier patología cardiovascular. Al igual que la soja sus
·
proteínas son muy interesantes
para aquellas personas que son vegetarianas o que toman pocas
·
proteínas en su dieta. Ideal
en casos de cansancio o debilidad gracias a su riqueza en minerales y
·
oligoelementos. Su riqueza en
vitaminas del grupo B, fortalece el sistema nervioso. Destaca su contenido
·
en vitamina B1 o Tiamina que
es muy importante para el sueño, el estado de ánimo y el apetito. El estrés
·
es un enemigo de esta vitamina. Su contenido
en fibra soluble los hacen muy recomendables para el
·
colesterol. Esta misma fibra
es muy importante para absorber menos azucares, lo cual es importante en
·
las personas con problemas de
azúcar en sangre.
Información
nutricional de los guisantes
·
15 gr.de
Hidratos de carbono.
·
6 gr.de
Proteínas.
·
6 gr.de
Fibra.
·
93 Calorías.
·
300 mg.de
Potasio.
·
26 mg.de
Calcio.
·
28 mg.de
Magnesio.
·
120 mg.de
Fósforo.
·
900 U.I.de
Vitamina A.
·
0,21 mg.de
Vitamina B1.
·
25 mg.de
Vitamina C.
Tienen un efecto acidificante sobre nuestro organismo debido a su riqueza
en sales minerales ácidas. Por ello no son demasiado recomendables en casos de
reumatismos, artritis, enfermos renales y personas con tendencia a trastornos
gastrointestinales, a diarreas y a flatulencias o gases intestinales.
¿Sabías que los guisantes…?
Los guisantes secos tienen más proteínas y son más energéticos pero a la
vez también son más indigestos. Deben consumirse rápidamente ya que a los pocos
días empiezan a perder sus nutrientes.
El
altramuz
El altramuz es una legumbre
plana, redondeada y de color amarillento. También se conoce como Lupín o Lupino. Hoy en día cobra otra vez auge como proteína
vegetal alternativa a la soja o soya y por sus estupendas propiedades. Tradicionalmente
es muy consumida en el mediterráneo desde hace muchos siglos. El altramuz es un
buen sustituto para las personas que no pueden tomar soja o soya o simplemente
que quieren consumir otra proteína vegetal o legumbre diferente. Para los agricultores
es también una solución cuando solo tienen terrenos pobres o demasiado ácidos
ya que el altramuz crece muy bien en este tipo de terrenos.
Propiedades del altramuz
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Históricamente se ha utilizado
mucho por sus propiedades o facilidad para expulsar los parásitos
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intestinales del organismo humano.
Su ligero sabor amargo y su alto contenido en fibra le dan unas
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propiedades antidiabéticas muy interesantes.
Sirve de alimento tanto para el hombre como para los
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animales. Ideal para el estreñimiento por su
gran aporte de fibra. Favorece la salud cardiovascular gracias
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a su aporte de ácidos grasos.
Informaciónnutricional del altramuz (por cada 100 gr.)
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39 % de proteínas.
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24% de hidratos de carbono.
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15 % de lípidos o ácidos grasos
insaturados (oleico y linoléico).
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24% de fibra vegetal.
Destaca sobre todo su altísimo aporte proteico que la convierte en una
buena proteína vegetal alternativa a la carne y a la soja o soya. Es muy remineralizante destacando su aporte en hierro (7´6 mg.) y en calcio (180 mg.).
También aporta Zinc, el potasio, fósforo, magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina
E. Aunque vemos que su aporte de grasas es alto hay que tener en cuenta que estamos
hablando de ácidos grasos, cuyo aporte es beneficioso.
¿Existe algún riesgo por el consumo del altramuz?
Es cierto que el sabor ligeramente amargo de esta legumbre se debe a que
esta contiene alcaloides (esparteína, lupinina, ácido
lupínico y lupanina) que podrían
producir una intoxicación del sistema nervioso denominada latirismo. Este riesgo
desaparece totalmente hirviendo la legumbre (como de hecho se hace con todas las
legumbres) o también desaparece dejándola en remojo con agua salada. Es algo muy
similar como lo que ocurre con la Yuca (nunca se come cruda). Los hipertensos deben de cuidar su consumo ya que,
cuando los compramos ya hechos, pueden venir demasiado salados.
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| Las propiedades fisiológicas del
agua El agua es un
elemento vital para el desarrollo de formas vivientes en la tierra. La vida empezó
en el agua y sin ésta indudablemente desaparecería. Hasta nuestro propio desarrollo
durante la gestación ocurre en un medio acuoso. No es difícil imaginar que mantener
una adecuada ingesta de agua durante nuestra vida establece una condición básica
para estar saludables.
El agua compone cerca del 60 por
ciento de nuestro cuerpo y posee propiedades físicas y químicas que hacen de esta
simple molécula el medio ideal para el transporte de sustancias. Por eso, el agua
es fundamental en los procesos de digestión, absorción y distribución de nutrientes
lo mismo que el transporte y desecho de elementos tóxicos. El agua,
además, sirve para protegernos. Es el medio ideal para controlar la temperatura,
ayuda a mantener los niveles adecuados de acidez del cuerpo y probablemente juegue
un papel fundamental en los procesos de envejecimiento. Las reacciones
químicas que la afectan originan, por ejemplo, los llamados radicales oxidantes
que siguen siendo hasta ahora una de las explicaciones de la muerte celular y
el envejecimiento (de ahí la popularidad de las sustancias "antioxidantes"
como la vitamina E o la melatonina). |
| Ocho vasos de agua, pero la gran mayoría de
las personas no cumplen este requerimiento. Las consecuencias de no tomar suficiente agua Una
deficiencia en el consumo de agua produce síntomas como
dolor de cabeza, fatiga, cambios en el humor, calambres y dolores musculares.
Estos síntomas se pueden presentar en estados de "deshidratación crónica",
cuando la ingesta de agua es menor de 700 mililitros diarios (menos de 3 vasos
de agua al día) por un tiempo que pueden ser días o semanas. Frecuentemente
se encuentran, además, espasmos musculares, adormecimientos, alteraciones en la
visión, dificultades para tragar y en casos severos de deshidratación delirio,
ataques cardiacos e incluso la muerte. |
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El
agua, el cáncer y otras enfermedades
Recientes estudios
llevados a cabo en la Universidad de Harvard han concluido
que un consumo pobre de agua podría conducir a aumentar el riesgo de cáncer de
vejiga y colon. La explicación parece ser tan simple como el aumento de la concentración,
en esos órganos, de sustancias tóxicas o cancerígenas. Es interesante,
además, la observación en un estudio llevado a cabo en Inglaterra. Este concluyó
que la ingestión de agua en las cantidades apropiadas reduciría el riesgo de cáncer
de seno. También es conocido que la dilución de sustancias en la orina producto
de un ingreso correcto de agua reduce la producción de cálculos o piedras en el
riñón y la incidencia de las infecciones urinarias. Una inadecuada hidratación
de las mucosas que recubren la nariz, garganta bronquios y pulmones aumenta el
riesgo de infecciones virales como la gripe común o la influenza, infecciones
bacterianas y la posibilidad, en los asmáticos, de sufrir un ataque agudo, según
lo comprobaron investigadores de la Universidad de Búfalo en Nueva York. La saliva, que contiene las sustancias
para el control de bacterias en la boca, se disminuye dramáticamente en estados
de deshidratación favoreciendo la presencia de bacterias que producen gingivitis
(inflamación de encías), caries y otras enfermedades de la boca. En conclusión,
tomar ocho vasos de agua al día es quizá la mejor de las medicinas naturales.
NO DEBEMOS TOMAR
TODO EL AGUA DE UNA VEZ, SINO POCO A POCO A LO LARGO DE TODO EL DIA. |
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