LOS HIDRATOS DE CARBONO

Indispensables en la alimentación, los hidratos de carbono son el combustible de nuestro organismo, al que proporcionan la energía que necesita a diario.

Los hidratos de carbono son el principal combustible de nuestro organismo. Conocidos también por carbohidratos, estos elementos, indispensables en una dieta sana y equilibrada, se encargan de producir la energía que el cuerpo necesita. Según explica Manuel Moñino, vicepresidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, los hidratos de carbono se pueden clasificar en simples y complejos.

• Simples: en este grupo se encuentran, entre otros, la sacarosa, la glucosa, la lactosa y la fructosa, responsables del dulzor que apreciamos en muchos alimentos. De atractivo sabor dulce, el organismo los absorbe rápidamente, por lo que pasan muy rápido a la sangre.
• Complejos: son de lenta absorción, es decir, tardan más tiempo en pasar del intestino al torrente sanguíneo. En este grupo encontramos el almidón, carbohidrato propio de los vegetales.

Aunque resulta conveniente que en la alimentación mantengamos un equilibrio entre el consumo y el gasto de energía, los expertos nutricionistas recomiendan que alrededor del 55% del total de las calorías de nuestra dieta la tomemos en forma de hidratos de carbono, en su mayor parte complejos.

Por un consumo equilibrado

El cuerpo humano no puede prescindir totalmente de los hidratos de carbono, ya que son su fuente de energía habitual e incluso vital para muchos órganos. La falta de estos nutrientes entraña un riesgo “muy elevado”, ya que obliga al organismo a buscar fuentes alternativas de energía, lo que produce tóxicos que debe eliminar.

No obstante, el consumo excesivo y mantenido de sustancias energéticas conduce a un desequilibrio entre lo que el cuerpo ingresa y lo que gasta. Los nutrientes energéticos sobrantes se almacenan en forma de grasa corporal. Por estos motivos, es importante hallar el equilibrio y no abusar del consumo de alimentos ricos en estos nutrientes.

Alimentos que los contienen

Tanto los vegetales como los animales deben reservar energía en sus organismos para cubrir sus necesidades. Pues bien, los hidratos de carbono son las principales reservas de los vegetales y un importante recurso para los animales. Así, según indica Moñino, las fuentes principales de carbohidratos las hallamos en el reino vegetal. En el grupo de productos que aportan hidratos de carbono simples encontramos glucosa en la uva y otras frutas, lactosa en la leche, sacarosa o azúcar de mesa en la caña y remolacha azucareras y fructosa en las frutas. Los complejos, sin embargo, están presentes en forma de almidón en todos los cereales y derivados, en las patatas, legumbres, raíces como la yuca y, en menor medida, en las hortalizas.

Otras funciones

La función más importante con diferencia de los carbohidratos es la de ser la principal fuente de energía de nuestro organismo. Sin embargo, realizan otras tareas como formar parte de numerosas estructuras como el sistema nervioso e inmune y en el mismo material genético.

... la glucosa es la principal fuente de energía del cerebro, del sistema nervioso y de los glóbulos rojos de la sangre?
... el organismo almacena glucosa en los músculos, como energía rápida, y en el hígado para regular el nivel de azúcar en la sangre?
... estas reservas son, sin embargo, limitadas y se agotan con rapidez?
... la glucosa de reserva es lo primero que se pierde en dietas de adelgazamiento desequilibradas? De ahí las rápidas pérdidas de peso iniciales de este tipo de regímenes.

Ha habido mucha publicidad en los últimos años sobre los hidratos de carbono. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos cómo usarlos, ya que una dieta alta en hidratos de carbono puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.

Los hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos hidratos de carbono para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa de los hidratos de carbono como su principal fuente de energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas. Esta es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el día. Si, por el contrario, comemos demasiados hidratos de carbono o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la que la glucosa de los hidratos de carbono entra en la sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser guardada. Conclusión, los hidratos de carbono nos engordan con más facilidad de la que creemos.

Cuando los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la producción de la hormona insulina, la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina. El índice glicémico de un alimento depende de diversos factores.

Si está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa

La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos). Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice glicémico.

Por ejemplo, alimentos con un índice glicémico alto son

·                     Azúcar, miel y glucosa.

·                     Frutas secas.

·                     Plátanos, uvas, higos y melón.

·                     Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.

·                     Pan blanco e integral.

·                     Arroz blanco e integral.

·                     Cereales refinados o azucarados.

La grasa de los alimentos

Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son vitales para adelgazar.

Los ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en

·                     Los frutos secos. Semillas y sus aceites. Pescado.

La fibra de los alimentos

Ésta aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los hidratos de carbono a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en general) y los granos refinados no son aconsejables para los desequilibrios hormonales ni para perder grasa.

Así, según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.

Por otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de acidez en la sangre y por consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de hidratos de carbono 2: proteína 1. En otras palabras, el arroz, vegetales, pan, fruta y demás hidratos de carbono que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del tamaño de dos palmas.

La quinoa

Las proteínas proporcionan los materiales que sirven para la formación y reparación de los tejidos del organismo. Fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el cabello y las uñas. La calidad y cantidad de aminoácidos del amaranto y la quinua los convierte en un alimento excelente.

"La gente piensa que sólo la carne tiene proteína pero esto no es así. Algunos cereales, sobre todo en combinación con otros vegetales, son excelentes fuentes proteicas. En general, las proteínas vegetales son más variadas, completas, fáciles de digerir y económicas".

La soja es el cereal con proteína vegetal más conocido y producido a nivel mundial. Sobre las carnes rojas, tiene la ventaja de disminuir el colesterol en sangre (colesterolemia). Pero existen otros vegetales, como el amaranto y la quinua, dos plantas originarias de América, cuya calidad y cantidad de aminoácidos las convierte en un alimento excelente. Conocerlos y aprender a incorporarlos podrá brindarnos muchas ventajas. La quinua o quínoa, conocida como el "cereal madre" en la lengua quechua, fue el alimento básico de los Incas durante siglos y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Es un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor. Además, es muy fácil de usar y se comercializa en varias formas: grano, hojuelas, harina, pasta, panes galletas y bebidas. Y como no posee gluten está especialmente indicada para las personas celíacas (alérgicas al gluten).

El organismo consume proteínas pero no las almacena. Por eso, es necesario incorporarlas en la dieta de todos los días. Otra característica es que no puede tomarlas directamente de los alimentos. Es decir, durante el proceso de digestión, las transforma y las reduce a sus componentes más sencillos, los aminoácidos. El cuerpo puede lograr aminoácidos de una forma limitada. No puede fabricar ocho de los aminoácidos que forman parte de las proteínas que consume y, en consecuencia, debe tomarlos directamente de los alimentos. La buena calidad nutricional de la comida se logra cuando se combinan en una misma ingesta proteínas que compensen sus deficiencias en aminoácidos esenciales, por ejemplo, un alimento deficiente en lisina, pero con exceso de metionina, o viceversa.

Además, entre los aminoácidos existe un efecto sinérgico muy conocido. A una mayor cantidad de ingestión simultánea de aminoácidos corresponde una muy superior provisión de éstos para el organismo.

Desde el punto de vista nutricional, la quinoa tiene proteínas superiores a la caseína de la leche (además de que contiene mayor cantidad de hierro y calcio). Y, a pesar de contener menor porcentaje de proteína que la soja (que tiene 33%), posee 16 aminoácidos. De uno de ellos, la lisina: tiene 1,4 veces más que la soja, 5 veces más que el maíz, 20 más que el trigo y 14 más que la misma leche.

La lisina tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento. La importancia de la lisina se debe a que tiene funciones claves en el desarrollo de las células del cerebro humano y en el crecimiento. De hecho, se la asocia con el desarrollo de la inteligencia, la memoria y el aprendizaje. Una dieta baja en este aminoácido no permite un crecimiento normal del organismo de los niños.

La Quinoa real puede considerarse un "pseudocereal" (es un grano parecido a otros cereales pero en realidad es de la familia de las espinacas y la remolacha) que procede del altiplano boliviano, donde es cultivado entre 3000 y 4000 metros de altura.

Propiedades de la Quinoa real

o        Esta riqueza proteínica de la Quinoa real es gracias a su contenido en germen, un 30% del peso total del grano, mientras que en la mayoría de los cereales este germen no sobrepasa el 1% de su peso.

o        La Quinoa real es un alimento de gran interés nutricional por su extraordinario contenido en proteína de alto valor biológico, pues proporciona todos los aminoácidos esenciales (imprescindibles para el organismo humano ya que éste no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, y hay que tomarlos con la alimentación diaria).

o        La Quinoa real tiene a su vez la gran ventaja de no contener gluten, proteína de los cereales que no pueden asimilar los bebés antes de los 5-7 meses, siendo muy recomendable para personas afectadas de celiaquía, síndrome de intestino permeable y otras afecciones y/o alergias intestinales.

·                                 Posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

Información nutricional de la Quinoa real (por 60 gr. crudos)

·                     240 Calorías.

·                     41 gr. de Hidratos de Carbono.

·                     10 gr. de Proteína.

·                     4 gr. de Grasas.

·                     Un 95% del hierro necesario al día.

·                     Un 12% de Calcio.

• La Quinoa es un cereal rico en aminoácidos y aporta apreciables cantidades de vitaminas C, E, B1, B2, B3 y Ácido fólico. La Quinoa, comparándola con cereales de uso corriente en nuestra cultura (trigo, arroz, cebada, avena…) es más rica en minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio y hierro, fibra y vitamina E.

El arroz

Su gran aporte en hidratos de carbono proporcionan gran energía, aconsejándose su consumo en deportistas.

Ideal en casos de Diarrea ya que el agua de arroz tiene efectos astringentes.

Su aporte en Magnesio ayuda a la reducción de azúcar en la sangre.

Ayuda a mantener el sistema nervioso calmado gracias a su aporte en vitamina B y triptófano.

Reduce los niveles de colesterol a través de su fibra y su aporte en gamma-oryzanol.

Actúa beneficiosamente ante la presión arterial debido a su aporte en Potasio y su bajo contenido n sodio.

Su alto contenido en fósforo lo hacen ideal ante el crecimiento y la energía intelectual.

Muy recomendable para los celíacos o gente que requiere dietas sin gluten.

Información nutricional del arroz integral (por 100 gr. crudo)

·                     350 Calorías.

·                     45 gr de Hidratos de Carbono.

·                     5 gr de Proteína.

·                     2 gr de Grasas saludables.

·                     3 gr de Fibra.

·                     42 gr de Magnesio.

·                     95 de Potasio.

·                     122 de Fósforo.

·                     Y en menor cantidad nos ofrece vitaminas B1 y B3.

El maiz

·                     Su alto contenido en hidratos de carbono de fácil digestión, lo convierten en un alimento ideal para los

·                     niños y deportistas

·                     Aconsejable en personas con deficiencia de Magnesio.

·                     Su harina es idónea cuando existen problemas de alergia o intolerancia al gluten.

·                     Las sedas o estigmas de maíz son utilizadas como infusiones diuréticas, excelentes en la hipertensión, en la retención de líquidos o cuando queremos a  aumentar la producción de orina como en las infecciones urinarias.

·                     Su aporte en fibra, favorece la digestión y reduce el colesterol.

·                     Nos ofrece el antioxidante Betacaroteno, muy recomendado en la prevención del cáncer.

·                     También nos ofrece vitaminas del grupo B, específicamente B1, B3 y B9, las cuales actúan ante el sistema

·                     nervioso.

Información nutricional del maíz (por 100 gr. cocido)

·                     123 Calorías.

·                     4 gr de Proteínas.

·                     25 gr de Hidratos de Carbono.

·                     3 gr de Fibra.

·                     2´5 gr de grasas poliinsaturadas.

·                     260 mg de Potasio.

·                     240 mg de Betacaroteno.

·                     38mg de Magnesio.

La avena

·                     Proporciona gran energía y es de fácil digestión.

·                     Indicada en ante esfuerzos físicos o psíquicos al ser rica en vitaminas del grupo B y contribuye así mismo

·                     a calmar la ansiedad.

·                     Estimula las glándulas tiroides, ayudando a metabolizar correctamente las grasas.

·                     Favorece la actividad del páncreas, regulando el azúcar en sangre.

·                     Su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol.

·                     Favorece la producción de leche en el embarazo y la lactancia.

Información nutricional de la avena (por 60 gr.)

·                     230 Calorías.

·                     37 gr. de Hidratos de Carbono.

·                     8 gr. de Proteína.

·                     Un 28% en vitamina B1.

·                     Un 60% de Manganeso.

·                     Y en menor cantidad: Magnesio, Fósforo y Hierro.

·                     Es un desayuno ideal para empezar el día con energía. Y que a su vez es un aliado del sistema

·                     nervioso, capaz de apaciguar la ansiedad y el nerviosismo.

El trigo

·                     Es un alimento rico en hidratos de carbono que ayuda a obtener mucha energía.

·                     Su riqueza en fibra le hace ideal para tratar el estreñimiento o divertículos.

·                     Ideal para personas nerviosas o en período de estudios por su aporte en vitaminas B.

·                     Su contenido en lignanos (fitoestrógenos) reduce la posibilidad de sufrir cáncer de pecho, útero o próstata.

·                     Tiene propiedades antioxidantes ya que es una buena fuente de Selenio y vit. E que protegen a nuestras

·                     células frente a los radicales libres.

·                     Muy remendado en las enfermedades cardíacas por su riqueza en vit. E que ayuda a que el colesterol no

·                     se oxide y bloquee las arterias.

Información nutricional del trigo (por 100 gr. crudo)

·                     305 Calorías.

·                     65 Hidratos de Carbono.

·                     13 gr de Proteínas.

·                     10 gr de Fibra.

·                     2 gr de Grasas.

·                     37 mg de Calcio.

·                     5 mg de Hierro.

·                     55 mcg de Selenio.

·                     También nos aporta Magnesio, Manganeso Cobre y vitaminas del grupo B.

 

Las legumbres (lentejas, garbanzos, soja o soya, azukis o adukis, guisantes, alubias y todo tipo de porotos) vuelven a ponerse de moda. Su riqueza en fibra y en nutrientes y el hecho de que nos ayuden ante las enfermedades cardiovasculares hacen que la gente ya nos la vea sólo como un alimento "de pobres" sino como un alimento importante dentro de una dieta equilibrada.

El problema es que hay algunas personas que no las digieren bien y notan que le producen gases y digestiones muy pesadas.

¿Qué podemos hacer?

·                     Germinarlas: al germinar una legumbre desaparece el almidón, duplica sus nutrientes y no produce

·                     gases.

·                     Pasarlas por el chino: después de cocinarlas las podemos pasar por el "chino" o tamizador. Este las

·                     convierte en una especie de puré y separa lo que sería la piel o fibra que es una de las partes más difíciles

·                      de digerir. Esto se hace habitualmente para dárselas a los bebés.

·                     Cocerlas con anís, hinojo o comino: al cocinarlas con estas hierbas medicinales nuestro cuerpo expulsa

·                     y produce menos gases.

El frijol

Estas legumbres son conocidas en los cinco continentes y se conocen con nombres muy diversos como: judías, habichuelas, fríjoles, frijoles, porotos, ejotes, etc…Pueden variar en tamaño y color pero siempre deben tener una forma arriñonada. Hace más de 7.000 años que se cultivan y hay cientos de variedades.

Propiedades de las alubias, frijoles o judías secas

·                     Son una fuente importante de proteínas y si las juntamos con el arroz nos aportan entonces la mayoría de

·                     los aminoácidos esenciales. Las vainas secas hervidas son un buen remedio hipoglucemiante o sea que

·                     bajan los niveles altos de azúcar (glucosa) en sangre. Ideales para personas con trabajos físicos o en

·                     época de crecimiento debido a su gran poder energético y riqueza en proteínas. Su cantidad de fibra

·                     soluble es uno de los mejores remedios para el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

·                     También beneficia a los diabéticos y obesos ya que, aunque tiene muchos hidratos de carbono, su fibra

·                     impide la absorción de muchos azucares. El estreñimiento mejora con la toma de legumbres y esto es muy

·                     importante para evitar el temido cáncer de colon.

Información nutricional de las alubias, frijoles o judías secas (por 100 gr.)

·                     Entre 150 y 200 calorías (según variedad y forma de cocción).

·                     15-20 % de Proteínas.

·                     50-60 % de Hidratos de carbono.

·                     15 % de Fibra.

·                     600 U.I. de Vitamina A.

¿Sabías que las alubias, frijoles o judías secas…?

Si queremos acortar su cocción debemos ponerlas en remojo la noche anterior.
 El comino, hinojo o anís verde añadidos a su cocción las hace menos flatulentas.
Deben cocinarse lentamente para mantener integras sus propiedades.
Las legumbres, en general, es mejor tomarlas a mediodía ya que son demasiado pesadas para tomarlas por la noche.

 

La soja

·                     La soja por su aporte en isoflavonas (fitoestrógenos) regula el flujo de hormonas femeninas, reduciendo

·                     los sofocos de la menopausia y la pérdida de minerales en los huesos. La soja regula la tasa de azúcar en

·                     la sangre, siendo aconsejada en diabéticos. La soja se recomienda para prevenir problemas del corazón y

·                      del sistema circulatorio. La soja reduce el colesterol gracias a su aporte en Lecitina e isoflavonas.

·                     La soja es una excelente fuente de proteínas, la cual se convierte en un complemento idóneo en dietas

·                      vegetarianas. La soja es preventiva de Cáncer de Próstata ya que en este órgano hay muchos receptores

·                     de estrógenos y la soja ayuda a regularlos.

Información nutricional de la soja (por 100 gr. cruda)

·                     375 Calorías.

·                     33 gr de Proteínas.

·                     18 gr de Hidratos de Carbono.

·                     14 gr de Fibra.

·                     20 gr de una grasa llamada Lecitina que ayuda a bajar el Colesterol.

·                     Su gran riqueza en Magnesio, Hierro (9 mg), Calcio (250 mg) y sobre todo en Potasio (1.675 mg), lo

·                     convierten en un alimento muy remineralizante. También contiene vitaminas del grupo A, B, E y ácido

·                     fólico.

¿Sabías que la soja…?

La soja, además de nutritiva, es un alimento muy versátil y con ella se pueden preparar yogures, salchichas, hamburguesas, patés, galletas y muchos otros preparados. La soja es originaria de China y Manchuria. Existen datos de que los Chinos comenzaron a cultivarla hace diez mil años. La concentración de proteínas en la soja es la mayor de todas las legumbres pero hemos de destacar también su calidad. Las proteínas vegetales suelen tener un bajo contenido en aminoácidos esenciales pero no es este el caso de la soja. Su contenido en Metionina es suficiente para nuestras necesidades. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche. Es una legumbre rica especialmente en potasio y fósforo. Contiene vitaminas A, B, C, D y G, así como enzimas estimulantes de la función digestiva. Es un sustituto eficaz de las proteínas animales sin contraindicaciones.

Además de su riqueza en nutrientes y proteínas su versatilidad en la cocina es increíble. A partir de la soja podemos obtener muchísimos productos: el tofu, el tempeh, el miso, la salsa de soja, germinados, leche de soja y soja deshidratada (ideal para hacer "carne picada" y albóndigas).
Así pues, es uno de los alimentos más importantes para las personas vegetarianas.
Con razón los japoneses la llaman la "carne sin hueso".

Las personas que no pueden o no quieren tomar lácteos tienen en la soja una fuente inagotable de posibilidades ya que hoy en día se fabrican, en casi todos los países, leches y yogures de soja.

En los países con personas con altos índices de colesterol tratan de promocionar su consumo ya que es una buena alternativa para aquellos que necesitando un buen nivel de proteínas, en cambio, desean disminuir sus altos niveles de colesterol y ácido úrico.

También aporta fósforo, gran cantidad de calcio, magnesio, hierro y cobre, y es una de las fuentes más ricas en lecitinas, sustancias imprescindibles para las células ya que disuelve el colesterol malo o exceso de este y ayuda a la asimilación de las vitaminas.

En este artículo nos hemos centrado en la soja y la proteína. Sus propiedades medicinales (menopausia, cáncer, osteoporosis, riñones y enfermedades cardiovasculares) son realmente muchas y muy interesantes y por eso las iremos comentando, poco a poco, dentro de la sección Enfermedades y Remedios.

Las lentejas

·                     Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y

·                     grasas debido a su contenido en fibra y fitatos. Las lenteja son muy recomendables en la diabetes debido

·                     a que sus hidratos de carbono se absorven muy lentamente. Las lentejas són Antianémicas ya que son

·                     ricas en hierro fácilmente asimilable. Las lentejas són una buena fuente de proteínas, sobre todo si se

·                      combina con arroz.

Información nutricional de las lentejas (por 100 gr. crudas)

·                     11 gramos de proteínas.

·                     19,5 gramos de hidratos de carbono.

·                     10 gramos de fibra.

·                     0,3 gramos de grasas.

·                     318 calorías.